Питание в условиях жаркого климата

Атлеты стремятся к тренировкам в кондиционируемых залах, тогда как рукопашникам-прикладникам по определению надо вырабатывать способность к надежной и эффективной работе в любых погодных условиях.

Жара 2010 года в Питере заставила задуматься, а наступившее лето 2011 – составить обзор правил и подходов для тренировок рукопашников-прикладников в условиях жарищщи.

Вводная часть

Вводная часть предназначена тем, кто хочет глубже понимать механизмы, рукопашникам Боевой Системы ГРУ-СМЕРШ: www.club-practik.ru . Эта часть в основном относится именно к тренировке, тогда как вторая бОльше ко всему тренировочному дню.

При тренировках в условиях жары происходит перегревание организма. Это приводит к нарушению углеводного обмена, увеличению концентрации сахара в крови, усиленному потреблению углеводов в скелетной мускулатуре, сердечной мышце, мозге. В печени, наоборот, идет усиленное сахарообразование. При гипертермии снижается скорость поглощения кислорода печенью, почками. Нельзя исключить циркуляторную гипоксию, развивающуюся в процессе воздействия высокой температуры и физических нагрузок. В этих органах также отмечается увеличение содержания молочной кислоты.

Происходит усиление кровотока к коже и уменьшение его в печени, почках и других органах брюшной полости, что ведет к гипоксии. Повышенный катаболизм белков обусловливает накопление аммиака в крови и ухудшение состояния организма. Резкое усиление кровотока в коже ведет к увеличению ЧСС. Происходит сгущение крови, что затрудняет деятельность сердца.

Под воздействием высокой температуры и влажности воздуха наибольшее напряжение испытывают система терморегуляции и сердечно-сосудистая система.

Во время усиленных тренировок в условиях жаркого климата бойцы вместе с пОтом теряют важные для организма электролиты (натрий, хлориды, калий и т.д.)

Уровень дегидратации в значительной степени определяет работоспособность при тренировках в условиях жары. Воду нужно принимать в процессе тренировки и особенно ПОСЛЕ тренировки. Выраженная дегидратация сопровождается перегрузкой сердца и лимитирует спортивную работоспособность, поэтому необходимо как можно раньше восполнить потери воды.

Применение напитков, включающих соли, микроэлементы, снимает жажду, мышечные судороги, тошноту, утомление. Прием воды уменьшает ЧСС и снижает температуру тела.

Напитки д.б. охлажденными (не холодными). Пищу, особенно первые блюда, желательно принимать также в охлажденном виде. Питание д.б. дробным, малыми порциями, включать быстроусвояемые продукты: каши, творог, куриное мясо, рыбу, овощи, заправленные растительным маслом, фрукты и т.п.

Практические рекомендации на тренировочный день

При перегревании организма заметно снижается основной обмен, тормозится течение окислительных процессов в клетках. В связи с этим потребность в энергии (калорийность суточного рациона питания) снижается примерно на 5% против рекомендуемых средних норм.

Следует знать, что при высокой температуре уменьшается слюноотделение. Большие потери жидкости с потом уменьшают слюноотделение в 2 раза, резко увеличивают вязкость слюны. Это, в свою очередь, вызывает сухость во рту, ухудшает смачиваемость пищи в ротовой полости и подготовку ее к акту пищеварения. Усвояемость пищи и аппетит резко снижаются. Снижаются и некоторые функции органов пищеварения.

Высокая температура ускоряет развитие витаминной недостаточности, так как витамины, особенно водорастворимые (B1, В2, B6, С и РР), выделяются из организма в составе пота.

При потреблении преимущественно белковой пищи теплопродукция организма возрастает на 30—40%, а при жировом рационе - только на 4—11%, пищевой рацион при тренировках в жарком климате должен содержать достаточное количество жиров. Что же касается белков, то рекомендуется, не уменьшая общего количества полноценного белка, несколько повысить удельный вес белков животного происхождения.

При интенсивной физической работе в условиях повышенной температуры окружающей среды абсолютное количество влаги, которое теряется организмом, значительно увеличивается. На первый план выступает выделение воды через кожу с участием потовых желез при некотором сокращении ее потерь через почки и кишечник.

Для тех, кто успевает проскочить в офис с кондиционером, это не очень актуально, а вот тем бойцам, которым приходится перемещаться по воздуху днем, это будет ОЧЕНЬ важно, особенно если предстоит вечерняя тренировка! Важнее всего это будет рукопашникам, выезжающим на тренировки в летний лагерь по типу УПЛ http://www.gilbo.ru/?page=uplrm2011 или самостоятельно ударно тренирующимся в летнем отпуске!

Итак, чтобы создать надлежащие запасы жидкости в организме в целях хотя бы частичной компенсации предстоящих на день влагопотерь, пища, принимаемая перед выходом в тренировочный/рабочий день, должна содержать в основном жидкие блюда (первое и третье). Второе блюдо лучше подавать в полужидком виде. Этим создается определенный запас жидкости - 1,5л.

Организация питьевого режима непосредственно на тренировочном/рабочем дне требует предварительно продуманного обоснования количественной потребности в питьевой жидкости, ее качественного состава (подкисление, подсолка, применение сиропов, шипучки и т. п.), времени и способа приема. Бесконтрольное, неограниченное питье дает меньший эффект, чем дозированное, упорядоченное. Лучше всего в тренировочном дне утолять жажду небольшими порциями воды или другого напитка (по 100—200 мл) через каждые 45—50 мин дня/тренировки (на малых перерывах) и несколько большими — на больших паузах (через 3 ч работы).

Но даже при наличии запасов жидкости при высоких влагопотерях (более 5 л) к концу дня наступает обезвоживание организма, требующее для восстановления водного равновесия достаточно высокого содержания жидкости в ужине. Необходимо знать, что к концу тренировочного дня масса тела уменьшается. Максимально допустимым дефицитом массы тела считается 1,5 кг. Эти показатели нужно отслеживать взвешиванием ДО приема пищи утром и вечером.

Хорошими жаждоутоляющими свойствами обладает чай, особенно зеленый байховый. Он оказывает положительное воздействие на общее состояние организма, водно-солевой обмен и работоспособность, увеличивает слюноотделение, уменьшает ощущение жажды, повышает выделение желудочного сока, улучшает пищеварение, тонизирует центральную нервную систему. Хорошо утоляют жажду в условиях жаркого климата айран (обезжиренное кислое молоко), чал (продукт брожения верблюжьего молока) и так называемый яндак-чай — отвар яндака (верблюжьей травы) с зеленым чаем. Черный кофе для утоления жажды во время физической работы принимать не следует, так как он отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему и снижает работоспособность.

При тренировках в южных районах нашей страны рекомендуется 3-разовое горячее питание. Здесь в самое жаркое время дня (с 12—13 до 16—17 ч) следует организовывать большой — около 4ч — отдых-сиесту с горячим обедом и послеобеденным отдыхом (сном). Калорийность суточного питания в этом случае распределяется так: завтрак—35%, обед—25%, ужин—25%, питание на малых перекусах - 15%. Так как время обеда приходится на самое жаркое время дня, аппетит и усвояемость пищи резко снижаются. Поэтому для возрастания аппетита перед обедом рекомендуется прием наиболее острых из имеющихся продуктов - закусок.

Приготовление основных мясных блюд лучше перенести на вечер и утро. В обед же основу продуктов должны составлять углеводы, поскольку они легче усваиваются и дают минимальное количество продуктов окисления (по сравнению с белками и жирами), что требует и меньших затрат резервов воды для их выведения из организма.

Для устранения образовавшейся витаминной недостаточности из-за обильного потоотделения утром и вечером обязательно должен быть организован прием дополнительных доз витаминных препаратов.

При изнурительном потоотделении появляется и ярко выраженная солевая недостаточность, вызванная большой потерей солей. Признаком ее служат сильные желудочные спазмы, рвота, слабость, апатия, нередко наблюдаются судороги. Обильное питье с увеличенной подсолкой воды - до 5 г соли на 1 л - восстанавливает нарушенное равновесие.

В летних тренировочных лагерях рекомендуются очень ранние подъемы с целью более длительного нахождения в условиях утренней, еще не очень высокой температуры воздуха, а также более продолжительные тренировки в вечернее время, когда жара уже начинает спадать. Однако при таком режиме тренировок/питания ужин происходит почти перед самым сном, что, к сожалению, является нарушением рекомендаций по рациональной организации питания (ужин - за 2-3 ч до сна).